「やる気が出ない」
「集中してもすぐ飽きてしまう」
そんな悩みありませんか？
実は、僕はADHD傾向があり、集中力が続かず、仕事で何度も苦労してきました。
でも調べてみると、それは「意志の弱さ」ではなくて「ドーパミン」という脳内物質の働きが関係していたんです。
今回は、ADHDとドーパミンの関係、そして集中力を高める3つの方法を紹介します。
ドーパミンとは？やる気を生む脳内ホルモン
ドーパミンとは、脳内で合成されるホルモンの一種で、セロトニン、エンドルフィンと並ぶ「3大幸せホルモン」の一つです。「やる気」や「幸せ」を感じるために重要な脳内物質です。
やる気や集中力、モチベーションに関与しており、適度な量のドーパミンが分泌されることで、前向きな気持ちになれたり、目標に向かって頑張れたりします。
ADHDの人がドーパミン不足になりやすい理由
ADHD（注意欠如・多動性障害）はドーパミンの不足が関与していると言われています。
ADHDの特徴としては以下のようなものがあります。
集中力が続かない
忘れ物が多い
片付けや整理が苦手
衝動的な行動をとりやすい
ADHDの人は脳内でやる気スイッチを入れる「ドーパミン」の分泌が少ないことが分かっています。
一言で言えば、脳の報酬回路が少し働きにくい状態です。
ドーパミンは意欲や集中力に関わる神経伝達物質です。ADHDの症状を和らげるためには、意識的にドーパミンを増やすことが大切です。
ドーパミンを増やす３つの方法
①食事でチロシンを摂る(豆腐・卵・チーズなど)
ドーパミンの原料となるのは、タンパク質に含まれるチロシンのようです。ドーパミンとタンパク質は関係しているため、タンパク質が豊富な食べ物をしっかり摂取すると、肉体的、精神的な疲れを軽減できます。
タンパク質が効率よく摂取できる食品として、パルメザンチーズや鰹節、卵白、さらに、大豆はチロシンを多く含んでおり、「ブレイン・フーズ」と呼ばれるほど脳を活性化させる効果があります。
効率的にドーパミンを分泌させたい方には、豆腐やおから、納豆や煮豆を多く食べるといいそうです。
②音楽で脳を刺激する
好きな音楽を聴いてワクワクしているときに身体活動が活発化し、ドーパミンが分泌されると判明したそうです。
ドーパミンの分泌は、好きな音楽を聴く前の期待感でも発生することが確認されています。一方、特に好みではない音楽を聴いていた場合、ドーパミン分泌の活性化は確認されなかったそうです。
音楽を聴くことによってドーパミンが大量に放出され、「ランナーズ・ハイ」（長時間走り続けた時に感じる多幸感）に似た興奮状態になることがあるそうです。
また複雑な旋律を持つクラシック音楽を理解することは、脳に「難しいものを克服した」という報酬効果を与えるようなので、あまり聞かない人は挑戦してみてもいいかと思います。
ドーパミンの分泌に特に有効なクラシック音楽はラフマニノフの「鐘」だそうです。
③有酸素運動と筋トレで血流を促す
ドーパミンの出し方として、適度な有酸素運動を取り入れることもおすすめです。
有酸素運動を行うと、たくさんの酸素を取り込んで心臓や肺の動きが活発になり、筋肉が収縮して血液の流れがスムーズになります。全身の細胞に酸素が送り込まれて脳内の血流量が増えることで、ドーパミン分泌に役立ちます。ランニングや水泳などの有酸素運動を取り入れてみましょう。
また、筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が促進され、それに伴ってドーパミンの放出も増加します。筋トレによる達成感や自己効力感の向上も、ドーパミン分泌に好影響を与えるでしょう。
自分を責めないで｜意志の弱さではなく脳の特性
集中力が続かなかったり、やる気がでないことを、自分の意志が弱いせいだとか、未熟とか思うのはやめましょう。
僕は何度もそのように思い詰めてうつ病寸前までいきました。
ドーパミンは、意欲や集中力、気分の安定に関与する神経伝達物質の一つです。日常生活の中でドーパミンを増やす工夫をすることで、少しでも今の症状が改善する可能性があります。
僕も上記の方法を試してみて、1週間で効果を実感しました。
ADHDの「集中できない」「やる気が出ない」は、努力不足ではなくドーパミンの働きによるもの。
ドーパミンは、日常のちょっとした工夫で増やすことができます。
- タンパク質をしっかり摂る
- 好きな音楽で脳を刺激する
- 軽い運動で血流を良くする
「自分を責めず、脳を整える」——それが、ADHDと上手く付き合う第一歩だと思います。
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